Vad man ska äta för hjärthälsa: experter namngav 14 livsmedel

Foto: från öppna källor

Dessa livsmedel kommer att säkerställa att nivån av ”dåligt” kolesterol i kroppen minskar

Om du har högt kolesterol är det viktigt att veta vilka livsmedel som främjar hjärthälsan och vilka livsmedel du bör undvika.

För att sänka ditt kolesterol, fokusera på färska, hela livsmedel, skriver Verywellhealth.

1. bladgrönsaker

Konsumtion av mörkgröna bladgrönsaker sänker kolesterolnivåerna och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Föreningarna i bladgrönsaker hjälper kroppen att göra sig av med ”dåligt” kolesterol.

Vilken är den optimala temperaturen att ställa in på pannan för att spara energi?

Exempel på bladgrönsaker:

• bladig grönkål;
• grönkål;
• spenat;
• Mangold.

2. grönsaker

Grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fibrer och ingår i en kost som är hälsosam för hjärtat och kan sänka det ”onda” kolesterolet. Studier har visat att kolesterol och blodtryck sänks om man äter mer än tre portioner frukt och grönsaker om dagen.

3. Bär

Bär, t.ex. björnbär, blåbär, hallon och jordgubbar, är rika på fibrer som är bra för hjärtat. Bärkonsumtion är förknippad med lägre nivåer av ”dåligt” kolesterol, triglycerider och blodtryck.

4. Äpplen

Ett äpple om dagen kan hjälpa till att förebygga högt kolesterol. Äpplen är rika på lösliga fibrer, som sänker kolesterolnivåerna genom att hjälpa kroppen att eliminera dem. En granskning visade att äppelätande sänkte de totala kolesterol- och blodtrycksnivåerna, vilket bidrar till att minska inflammation i kroppen.

5. Fullkornslivsmedel

Fullkornsprodukter som råris och havregryn är viktiga för hjärthälsan. Studier har visat att regelbunden konsumtion av havre sänker det ”onda” kolesterolet eftersom havre är rikt på lösliga fibrer.

Om man äter tre portioner fullkornsprodukter dagligen kan man minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 19 procent och stroke med 12 procent.

Exempel på fullkornsprodukter:

1. Korn;
2. råris;
3. bulgur;
4. farro;
5. havre;
6. popcorn;
7. quinoa;
8. rött ris;
9. vilt ris.

Produkter som innehåller fullkorn kan vara fullkornsbröd, pasta av fullkornsvete eller ris och frukostflingor som innehåller bulgur, havre, ris och fullkornsvete.

6. Baljväxter

Baljväxter är vegetabiliska livsmedel som inkluderar bönor, linser och ärtor. Bönor innehåller fibrer som binder kolesterol och hjälper kroppen att eliminera det.

7. Nötter

Nötter som mandel, cashewnötter, valnötter och pistagenötter är rika på fibrer och omega-3-fettsyror. Nötkonsumtion kan sänka totalkolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet, minska inflammation och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

8. Fet fisk

Att äta fisk som lax, öring och sardiner har visat sig öka det ”goda” kolesterolet och sänka det ”onda” kolesterolet.

Att äta fet fisk varje vecka kan också minska risken:

• av hjärt-kärlsjukdom;
• högt blodtryck (hypertoni);
• metaboliskt syndrom.

9. Avokado

Avokado kan sänka det ”onda” kolesterolet eftersom den är rik på fibrer. De kan också höja det ”goda” kolesterolet eftersom de är rika på enkelomättade fetter.

10. Olivolja

Olivolja är en viktig del av medelhavsdieten, som har ett antal fördelar för hjärtat.

Olivolja är rik på enkelomättade fetter och antioxidanter som kallas polyfenoler. Det är dessa som kan minska inflammation och sänka risken för hjärtsjukdomar.

11. Chiafrön

Studier visar att intag av chiafrön kan sänka det totala kolesterolet och det ”onda” kolesterolet samtidigt som det ”goda” kolesterolet ökar.

12. Mörk choklad

Studier visar att intag av mörk choklad kan sänka det ”onda” kolesterolet och höja det ”goda” kolesterolet samt att kakao, som innehåller antioxidanter, minskar inflammation.

13. Vitlök

Den innehåller föreningar som förbättrar kolesterolnivåerna i kroppen. En metaanalys har visat att konsumtion av stora mängder vitlök kan minska nivåerna av ”dåligt” kolesterol. Även dobakwi vitlök kan tas för detta ändamål.

14. Linfrön

De är rika på lösliga fibrer. Konsumtion av linfrön kan sänka totalkolesterol- och blodfettsnivåerna. Dessutom kan konsumtion av linfrön minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Vilka livsmedel du ska begränsa om du har högt kolesterol

1. Tillsatt socker: begränsa ditt intag av sötsaker som kakor, kex och glass.
2. Friterad mat: snabbmatsprodukter som chips och kycklingnuggets innehåller mycket kolesterol.
3. Bearbetade livsmedel: undvik bearbetade livsmedel som kex och chips som du köper i affären.
4. Rött kött: nöt- och fläskkött innehåller mycket mättat fett och kan höja kolesterolnivåerna.

Kommentarer: