Foto: från öppna källor
Efter ett träningspass hjälper kolhydrater och protein musklerna att återhämta sig
Att äta före träningen förbereder dig för ett högpresterande träningspass, medan att äta efter träningen hjälper dig att återhämta dig och bygga muskelmassa. Båda är viktiga för träningseffektivitet och återhämtning, skriver verywellhealth. com.
Att äta före träning ökar dess effektivitet
Att äta en till fyra timmar före ett träningspass kan ge dig den energi som krävs för att prestera ditt bästa, säger experterna. Att äta för tidigt före ett träningspass kan dock öka risken för matsmältningsproblem under träningspasset. Att äta för länge före ett träningspass kan å andra sidan leda till snabb trötthet.
Vad ska man äta före ett träningspass
Ät en kombination av kolhydrater och protein före ett träningspass. Protein kommer att hjälpa till att utlösa muskelåterhämtning efter det, hävdar forskning. Du kan också inkludera små till måttliga portioner fett. Standardrekommendationen är ett förhållande på 3 till 1 mellan kolhydrater och protein före ett träningspass. Studier visar också att prestationen kan förbättras efter att ha konsumerat kolhydrater före ett träningspass. Denna effekt kan dock endast ses vid längre träningspass.
Mellanmål: pasta med frukt och nötter, grekisk yoghurt med frukt eller granola, havregrynsgröt med frukt och nötter, rostat bröd med kokt ägg eller magert kött, pita med hummus, fruktsmoothie med proteinkälla, torkad frukt och nötter.
Näring efter träningen främjar muskelåterhämtning
Näring efter träningen förbättrar musklernas återhämtning, regenerering och uppbyggnad och hjälper till att återställa glykogenlagren. Att hoppa över måltider eller mellanmål efter ett träningspass kan dock leda till trötthet och irritabilitet, och musklerna kan brytas ned snarare än repareras, visar forskning.
Rekommendationer för måltider kan variera från omedelbart efter ett träningspass till flera timmar senare. Medan vissa studier visar att musklerna kan vara mest känsliga för proteinintag omedelbart efter ett träningspass, har andra studier visat att det också kan vara fördelaktigt att äta protein flera timmar efter ett träningspass.
Vad man ska äta efter ett träningspass
Experter rekommenderar ett förhållande på 3 till 1 eller 4 till 1 mellan kolhydrater och protein efter ett träningspass för att återställa glykogen och regenerera musklerna. Även om fettlagren inte töms under ett träningspass kan det hjälpa till med den totala återhämtningen att lägga till hälsosamma fetter i din måltid eller mellanmål efter träningen.
Några idéer för måltider efter träningen:
- Havregrynsgröt med jordnötssmör och frukt.
- En bit rostat bröd med ost, magert kött, kokt ägg eller tonfisksallad.
- Äggröra med rostade grönsaker.
- Grekisk yoghurt med frukt och granola.
- Flingor med mjölk (med möjlighet att tillsätta proteinpulver och/eller frukt).
- Protein shake.
- Sötpotatis och ugnsbakad kyckling.
- Hummus med kex eller rostat bröd.
- Engelsk muffin eller bagel med nötsmör.
- Råris och ugnsbakad lax eller kyckling.
- Vattenintag före, under och efter träning.
Att dricka mycket vatten före träning anses förbättra prestationsförmågan, minska skaderisken, främja återhämtningen och förhindra uttorkning. Vätskebrist kan innebära extra belastning på hjärtat och minska den totala fysiska prestationsförmågan.
För att upprätthålla en adekvat vätskenivå rekommenderas idrottare att
- Drick 470-500 ml vatten eller sportdryck två till tre timmar före träning.
- Drick ytterligare 200-280 ml vatten eller sportdryck 10-20 minuter före träningen.
- Fyll på vätska efter behov under träningen; det rekommenderas generellt att dricka 200-280 ml vätska var 10-20:e minut.
- Komplettera vätskeförlusten efter träning.
Kommentarer:
