Foto: från öppna källor
Det viktiga är hur mycket man ska äta bananer och vad man ska kombinera dem med
Bananer är ofta föremål för kontroverser, särskilt när det gäller deras effekt på blodsockernivån. Man tror ofta att t.ex. diabetiker bör undvika dem på grund av deras höga naturliga sockerhalt. Faktum är att kroppen inte alltid reagerar på bananer med en sockertopp. För att avliva myterna talade Eatingwell med nutritionister.
All mat påverkar kroppen på samma sätt varje gång den konsumeras. Men när det gäller bananer och blodsockernivåer spelar olika faktorer in: glykemiskt index, mognad och fiberinnehåll.
Glykemiskt index
Glykemiskt index (GI) är ett verktyg som används för att uppskatta hur snabbt blodsockret stiger efter intag av en kolhydratrik måltid, på en skala från 0 till 100.
”Bananer har ett måttligt GI – mellan 42 och 62. Men GI mäter bara hastigheten utan att fånga hela bilden”, säger nutritionisten Whitney Stewart, M.S., M.P.H., RD.
Det är här glykemisk belastning (GI) spelar roll. Enligt studien, som publicerades i tidskriften MDPI, tar detta mått hänsyn till både GI och mängden kolhydrater i en typisk portion. Stewart förklarade att GI är viktigt eftersom blodsockersvaret beror på hur många bananer man äter och vad man äter dem med, inte bara hur snabbt de smälts.
Att äta en liten eller medelstor banan tillsammans med annan mat kommer att ha en helt annan effekt på blodsockernivån än att äta en stor banan ensam. Faktum är att ”en medelstor banan har en måttlig GH, vilket innebär att det är mindre sannolikt att den framkallar blodsockertoppar, särskilt om den ingår i en balanserad måltid”, säger Stewart.
Mognad och sockerinnehåll
Bananens mognad signalerar mer än bara dess smak och konsistens. Det är också ett tecken på hur snabbt frukten kan höja blodsockernivån.
Enligt en studie som publicerats på Wiley Online Library omvandlas stärkelsen i en banan till enkla sockerarter, varav en är glukos, när den mognar. Detta påpekades av Kimberly Rose, nutritionist och certifierad diabetesspecialist.
Innehåll av fibrer
Förutom naturliga sockerarter innehåller bananer fibrer, som påverkar matsmältningen och blodsockret. Enligt Stewart finns det två typer av fibrer – lösliga och olösliga.
”Lösliga fibrer saktar ner matsmältningen och sockerupptaget. De håller också tarmen frisk genom att ge näring åt nyttiga tarmbakterier”, förklarar experten.
Under tiden håller olösliga fibrer matsmältningen regelbunden.
”Tillsammans bidrar de två typerna av fibrer i bananer till att göra blodsockersvaret mer kontrollerat och långsammare jämfört med när du äter chips, kex eller kex”, säger nutritionisten.
Vad mer bananer är bra för
Enligt Stewart är bananer en källa till kalium, som stöder hjärthälsan och hjälper till att reglera blodtrycket. Enligt en studie på sidorna i MDPI hjälper antioxidanterna och dopaminet i dem också till att minska inflammation. Dessutom är dessa frukter en bra källa till vitamin B6, som är involverad i mer än 100 enzymatiska reaktioner i kroppen som är viktiga för nervsystemets utveckling, immunfunktion och proteinmetabolism, förklarade Rose-Francis.
Hur man äter bananer för att undvika att utlösa sockertoppar
- Kombinera bananer med protein och hälsosamma fetter. Istället för att äta en banan ensam, kombinera den med protein och hälsosamma fetter. Detta hjälper till att sakta ner matsmältningen och förhindrar att blodsockernivån stiger för snabbt.
- Kombinera banan med andra fiberrika livsmedel. Du kan lägga till en banan i havregryn eller chiafröpudding. Detta hjälper till att stabilisera blodsockernivån snabbare.
- Håll dig till lämpliga portioner. Välj en liten eller medelstor banan i stället för en stor banan, som kan innehålla mer naturligt socker.
- Välj mindre mogna bananer. Köp frukter som är lite gröna på toppen – de innehåller mer resistent stärkelse, som hjälper till att hålla blodsockernivåerna i rätt intervall.
Kommentarer:
